著作导读：熬煎洗劫了咱们生涯中的幽静，但伸展通晓却能让咱们转头生涯、目田和幽静，它不错匡助缓解疾苦并防护新的疾苦，每天的伸展通晓会增多血液流动，从而为环节和肌肉提供更多的氧气和养分，这有助于升迁纯真性、通晓范围和力量——统共这些都不错减少僵硬和疾苦。简而言之，伸展通晓不错匡助您的形体施展最好功能。

早上第一件事即是伸展形体

在床上作念这三个当作。

1、双膝拥抱

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躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在形体两侧。

迂曲你的膝盖;将右膝盖向胸部连合，然后将左膝盖向胸部连合——双手应放在小腿上。

用手拉小腿，将大腿抱向并抵住胸部。将肘部向两侧怒放，然后松开双手，让大腿离开躯干。

重迭拥抱和开释的当作两次。

2、手臂曲线全身拉伸

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躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在形体两侧。

通过鼻子吸气，将手臂伸向头顶伸向床顶，将双腿向床底伸直，尽可能伸开手指和脚趾。

脚后跟使劲手掌远隔头部，不要弓起你的下背部，保抓数到三。

3、躺着脚踝画圈

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躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在形体两侧。

迂曲双膝，然后将一条迂曲的腿连合胸部以抬起脚，保抓膝盖、臀部和脚相互对皆，并将抬起的脚的脚踝向右缓慢旋转三圈，就大约用金莲趾沿着圆圈的边际移动同样，只移动脚和脚踝，然后向左缓慢转三圈。

将脚放下并在另一侧重迭。

站马上不错作念的伸展通晓

4、脊柱纯真性

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立正，双腿分开与骨同宽且平行，背部挺直，腹部收紧。

轻轻迂曲膝盖，将双手放在大腿上，收腹吸气并低下头。

呼气并缓慢向下回荡脊柱，跟着上背部和下背部的伸展，双手滑下腿部，把肚子拉进去。

反动掸作并卷起，重迭两次。

5、精灵扭动

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立正，双腿分开背部挺直，腹部收紧。

轻轻迂曲膝盖。将手臂举至胸部高度，掌心向下，将双臂折叠至与肩同高，指尖至肘部。

不要移动骨盆或臀部向右扭转，保抓扭转并将头转向左侧，下巴朝向左肩，然后扭转并将头转向右侧下巴朝向右肩，重迭支配转头两次。

松开，复原面朝中心。切换上臂，然后重迭统共顺序。

坐着也不错作念的伸展通晓

6、大腿和臀部伸展

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坐直，肩膀位于臀部上方，双腿分开略大于坐骨宽度，将膝盖迂曲成 90 度角，膝盖位于脚后跟上方。将脚指上前列。

滑入椅子，使右侧坐骨离开椅子的侧面，将肩膀放在臀部上方。

将右脚向后伸直，直到膝盖位于臀部属方；你的脚跟将会被抬起，伸直右腿并将右脚跟向后推。保抓伸展当作数三下。

复返肇端位置并在左侧重迭伸展。

7、脚部拉伸

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足弓、脚趾或脚踝疾苦或僵硬

在地板上铺一条毛巾，坐直肩膀位于臀部上方，双腿分开与坐骨同宽，膝盖迂曲 90 度，脚放在毛巾上。

用右脚抬起并展开脚趾，然后放下它们。用脚趾收拢毛巾并向脚跟标的拉。减轻右脚。

用左脚重迭此当作，完成三次，双脚轮流。

8、猫式伸展变式

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臀部、下背部和上背部、中枢、手臂、肩膀和颈部的紧绷感

启动此伸展通晓时，面朝椅子立正，双手放在前边的座椅上，与肩膀成一条直线。保抓肘部优柔并指向

肋骨和手掌平放，手指上前，你的双腿应该分开与骨头同宽平行。

双脚缓慢而注意性向后走，尽量保抓背部挺直，双手不要移动，你的形体应该呈倒“L”形，肩膀与手腕成一直线，手臂伸直肘部优柔，手指和脚趾上前，双腿分开与骨头同宽。

吸气并迂曲你的脊柱，就像一只受惊的猫同样，将观点移至肚脐。

呼气收紧腹部来保护脊柱，抬起胸部，轻轻将背部拱成牛式，重迭猫和牛三遍。

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